В который раз о правильном питании
Короткое предисловие
Институт Вейцман в Израиле провел необычное исследование. В течение нескольких лет ученые наблюдали за группой добровольцев из 800 человек. Участников эксперимента разделили на две группы. Первые ели только «здоровую» пищу, а вторые - обычные продукты из супермаркета: полуфабрикаты, чипсы, газированные напитки, замороженные продукты и т.д.
Исследование проводил доктор Эран Элинав со своими коллегами. Они пришли к необычному выводу. Организм наблюдаемых реагировал на пищу сугубо индивидуально. У участников обеих групп наблюдались, как положительные изменения, как и отрицательные в равной степени.
Длинное предисловие.
Есть масса суеверий, ритуалов и традиций, оберегающих человека от плохого и привлекающее хорошее. Они обычно просты – достаточно плюнуть три раза через левое плечо, или помолиться, или заплатить какую-то сумму экстрасенсу, или принять привычную таблетку…
Как бы вам ни хотелось, чтобы какие-то из этих способов работали, они работать не будут. Именно потому, что они привычные и простые.
Вообразите себе: некая пожилая девица жаждет найти себе мужа. Посмотрев на нее, мы можем сразу порекомендовать ей сбросить 20 кило, заняться шейпингом, самообразованием и поработать над своим характером. Да, это долго, сложно и лень. Как альтернатива – можно пойти к профессиональной колдунье, светлой ведьме в надцатом поколении, посвященной надцатого же уровня, чтобы та, поджав густо накрашенные губы и тряся подбородками, при помощи сладко пугающего ритуала сняла «венец безбрачия» за сумму, которая вселяет уверенность в неминуемости результата. Это быстро, интересно, и относительно недорого. Да, не работает, но все равно хочется верить, потому что сбрасывать вес и ходить в спортзал все равно не хочется.
Эта бытовая магия построена на свойственном всем простым людям желании халявы. И, хотя разум тихо шепчет, что это ерунда, халявничество гроко вопит: а вдруг??? После нескольких попыток вдруг не наступает, зато появляется привычка.
Психолог Б.Скиннер любил работать с голубями. В одном из экспериментов он кормил голубей через равные промежутки времени, но не досыта. И это ВСЕ, что он делал. Результаты были весьма занятные: шесть из восьми голубей стали суеверными – они повторяли те движения, которые предшествовали получению корма.
Одна птица привыкла совершать по клетке два или три «круга почета» против часовой стрелки. Другая многократно вытягивала голову в один из верхних углов клетки,. Третий голубь выработал «кивательную» привычку, многократно просовывая голову под воображаемую перекладину и возвращаясь в исходное положение. Две птицы совершали колебательные движения — вытянутая вперед голова раскачивалась влево и вправо с чередованием резких и плавных движений.
Голуби «колдовали». Причем успешно (они же получали свою пищу?). Это вовсе не означает, что птицы глупы. Это результат способности к обучению, совмещенный с возможностью вывести ложную связь «действие-результат». Интересно, что при увеличении промежутка между кормлениями, голуби колдовали все старательнее. И, разумеется, добивались успеха.
Если человек, раз удовлетворивший актуальную потребность не вследствие, а лишь после какого-то действия, свяжет свой успех с этим действием, то убедить его, что связи нет, будет затруднительно. Отсутствие успеха никак не сказывается на убежденности в действенности амулетов, молитв и ритуалов. Может повлиять жесткая неудача, но даже и она не всегда действует – легко найти какую-нибудь постороннюю причину.
К чему я это все?
А к тому, что если вы намерены заботиться о своем здоровье, то следует запастись жестким скептицизмом и никому не верить на слово, даже себе. Все придется проверять.
Человек – это то, что он ест.
(Не то Пифагор, не то Фейербах)
Это не означает, что, если человек ест свиную колбасу, то он – свинья. Это означает, что он заправляет себя энергией при помощи пищи, но пища не вся является нужной энергией, и по-разному может влиять на состояние разных людей.
Кто ждет от меня универсальной диеты, которая обеспечит хорошее самочувствие и нормальный вес – пусть перечтет предисловие. Люди – разные. И питание им нужно разное. И никто, кроме вас, не сможет толком сказать, какое именно. Да и у вас не сразу получится.
Все, что я напишу на эту тему, ни в коем случае не надо принимать на веру.
Специально вставлю какую-нибудь глупость, и, если вы ей бездумно последуете, сами будете виноваты.
Есть особенности питания национальные, есть личные, есть физиологические, есть культурные.
Один не ест мяса, второй употребляет столько маринадов, что непонятно, отчего у него нет анемии, третий не ест жирного, четвертый, напротив, лопает сало ломтями и масло ложками (я говорю про людей, которые не выглядят больными). Это все правильно, если только это привычка желудка, а не языка. А если это привычка языка, то люди могут есть совершенно несъедобные, на мой взгляд, вещи. Вообразите себе тесто с сахаром и маргарином. Рулетик называется. Или крахмал с растительным маслом, уксусом и яичным порошком. Маянезик называется (настоящий белый соус mayonnaise готовится совершенно иначе и срок хранения у него - сутки). Или измельченные субпродукты (шкура, хрящи, ливер) с наполнителями, ароматизаторами и красителями. Колбаска называется. Да-да, мяса в колбасе по нормам от 2 до 10%. Но, сами понимаете, нормы не всегда выполняются. После этого хорошо пытаться лечить гастрит и ожирение таблетками, не меняя диеты.
Рацион китайского крестьянина - чашка риса в день. А еще у китайцев была казнь: человека запирали и кормили только мясом, отчего у него садилась печень. А чукчи и эскимосы (между прочим, тоже маленькие, черненькие и узкоглазые) имеют в рационе исключительно оленя, тюленя, рыбу. Вообразите себе такого человека на чашке риса. Или, еще лучше, как китайцы пытаются его казнить мясом.
Хорошо, если человек достаточно внимателен к своему организму, чтобы выбрать то, что ему полезно и не есть то, что ему вредно, независимо ни от каких теорий. Плохо, если человек пытается приучить свой организм к каким-то теоретическим диетам «для всех».
НЕнаучная точка зрения:
Есть примерно три вида диет: белковая, жировая и углеводная.
Белковая: вкусно и полезно - мясо, рыба. Про чукчу, например, уже было сказано. Туда же кочевые народы - с собой много хлеба не наберешь, что подстрелил – то и ешь.
Жировая: масло, сало, молоко и молочные продукты. Высокогорные народы.
Углеводная: каша, хлеб, мед, фрукты, овощи. Равнинные оседлые народы.
Фрукты-овощи от "вершков" полезны всем - витамины.
Есть еще клетчатка. Она не имеет собственной пищевой ценности, но помогает пищеварению.
Естественно, чистых типов не бывает. Сколько у вас в крови разных генов намешано – никто вам не скажет. Так что и стандартные диеты обычно смешанные, за некоторыми исключениями.
При этом культура еды мало совместима с ритмом жизни современного работающего человека: проснуться по будильнику, насильно запихать в себя завтрак (потому что до обеда ничего не будет), при этом быстро, потому что уже пора выходить, в обед насильно запихнуть в себя какие-то шняги не по выбору, а потому что в столовке такое меню, проголодаться до конца рабочего дня и принять кексик или рулетик (тесто с маргарином и сахаром), вечером поглотать ужин, потому что уже пора спать... Отсюда возмущения желудка, набивание живота до отказа, а не до насыщения, отсюда – прыщи, лишний вес, рези в желудке и дурной запах изо рта.
Голод - это не тогда, когда "не перекусить ли чего-нибудь вкусненького?", а когда падает давление, соображение и ощущается слабость в конечностях и холод. При первых признаках этого явления обязательно надо поесть, особенно работникам умственного труда. В остальное время - необязательно никому.
Полезно знать, что быстрее всего усваиваются углеводы (пары кусков сахара хватает на полчаса-час), потом белки, и дольше всего - жиры. В той же последовательности нарастает калорийность. Поэтому вегетарианцам углеводного типа приходится есть чаще и больше, если только они не злоупотребляют подсолнечным маслом, который часто ошибочно считается диетическим продуктом - очень жирно, калорийно и усвояемо.
По витаминам и микроэлементам. Многие продукты вызывают желание их съесть потому, что содержат витамины/микроэлементы, которые вам нужны. Поэтому меню следует разнообразить. Если принимать витамины/микроэлементы в таблетках (порекомендую, например, "Биомакс", который употребляю уже больше десяти лет), то этот компонент аппетита пропадает, и вкус пищи приобретает чисто эстетическое значение. В Биомаксе доза фосфора щадящая (что разумно), поэтому время от времени возникает желание съесть именно гречку, чеснок или рыбу. В остальное время можно спокойно выбирать, что вам хотелось бы.
Update: Все, конец биомаксу. Не производят его больше. Слишком хорош оказался?
Если у вас нет возможности питаться иначе, чем по расписанию, установленному не вами - ситуация для определения «своего» питания не очень удобная. Чтобы определить "свою" норму еды, надо есть только когда голоден, только то, что хочется, и очень медленно, смакуя и пережевывая. Тогда желудок вовремя вам просигналит, что уже хватит, и вы должны без сожаления оставить все, что недоедено. Через некоторое время этот режим станет привычным, вес нормализуется, вы выберете те продукты, которые вам нужны, и привыкнете накладывать столько, сколько, по вашему опыту, в вас влезает без усилий. Чтобы есть медленно, попробуйте пользоваться китайскими палочками. Ими можно есть все, кроме бульона и компота.
Если вам хочется "перекусить в промежутке", то лучше не покупать всякие изобретения экономных пищевых технологов, а приготовить мямликов (от слова «мямлить» - жевать) собственноручно. Например, обжарить перловки (без масла) до золотисто-коричневого цвета. Горсть этого птичьего корма по питательности равна огромной миске каши.
Теперь по вкусу. Количество вкусовых сосочков у разных людей разное, причем в жаркую погоду они несколько теряют свою чувствительность. Поэтому каша, например, особенно в жару, не всем нравится. Кашу можно заправлять соевым соусом или сгущенкой.
Если не злоупотреблять одноразовыми продуктами, набитыми глутаматом натрия (усилителем вкуса), то простая еда при неторопливом употреблении и хорошем аппетите вполне вкусна. Если еда не кажется вам вкусной, значит, вам либо не подходит этот продукт, либо она ненадлежащим образом приготовлена, либо вы не голодны.
Относительно того, как вкусно готовить: во время приготовления еды надо не быть сытым и надо быть в хорошем настроении. Не пытайтесь изобразить что-то безумно сложное: чем сложнее рецепт, тем проще его испортить. Для того, чтобы легко было приготовить вкусную еду быстро и правильно, полезно иметь кухонную технику: микроволновку, блендер, миксер (или кухонный комбайн) гриль, плиту или жарочную поверхность, духовку, и очень желательно посудомойку - мысль о мытье посуды может убить удовольствие и от процесса стряпни и от потребления ее результатов.
Кстати, о микроволновке. Я иногда слышу опасения от подозрительных людей, что «микроволны» как-то вредно действуют на еду. Обычно эти люди не проверяют свои подозрения. Между тем, механизм там простой. Температура однозначно определяется энергией молекул. Для газов и жидкостей это их скорость, скорость броуновского движения молекул. Для твердых тел, где молекулы могут только «лежать и дрожать» это амплитуда их колебаний. У каждого вещества есть резонансная частота, с которой молекулы «дрожат». Микроволновка излучает радиоволны резонансной частоты для воды, которые молекулы воды «раскачивают», то есть нагревают. Все. Радиоволны нигде не застревают, не накапливаются, не делают ничего больше, кроме нагрева воды в продукте.
О натуральности. Это тоже в большой степени суеверие. Вода из-под крана так же натуральна, как из святого источника, разница может быть только в примесях. Да может ее и не быть. Сахар получается один и тот же из свеклы и тростника. Разница только в примесях. Белки и углеводы практически во всех злаках практически одни и те же. Они все равно распадутся в пищеварительном тракте до таких фрагментов, что при помощи химического анализа невозможно будет определить их происхождение. И только в таком виде усвоятся. То же и с белками и с жирами. Независимо от того, чего вы наелись – маргарина, подсолнечного масла или сала – откладываться у вас на боках все равно будет ваш собственный жир.
Вся разница – только в составе. А химия – это наука. Здоровью не вредит.
И вот именно из-за него в середине прошлого века возник миф о пользе натуральных продуктов и вреде ненатуральных. Тогда приготовление еды было достаточно сложным, люди местами голодали, и местами сильно. Поэтому очень хотелось создать какую-нибудь дешевую еду, которой хватило бы на всех. Экспериментировали. Появлялись продукты умеренно съедобные. Есть они и сейчас. Как правило, это смеси чего-то дешевого с чем-то еще более дешевым. Иногда эти смеси продаются по цене, несообразной с себестоимостью компонентов. Скажем, колбаса.
Попробуйте положить кусочек колбасы или ветчины на горячую сковородку – через несколько минут несуесветной вони вы обнаружите, что кусочек уменьшился в объеме раза в четыре. Куда делось остальное? Это вода. Она держалась в мясопродукте благодаря специальным веществам, например каррагинану, один килограмм которого может удерживать до 5 литров воды. Однако и остальное – неизвестно что. Собственно мяса в колбасе, как я уже говорил – 2-10%. А что остальное?
Соя, жир, хрящи и шкуры, добавки с разными названиями, ароматизаторы, придающие вкус копчения, например, а то и самого мяса… Если вы озаботитесь поиском и чтением информации о том, как делаются колбасы, ветчины, консервы, то вряд ли еще будете такое есть. Кстати, озаботьтесь. Я, разумеется, могу это сделать и вставить в текст, может быть даже обработав синонимайзером, чтобы не быть уличенным в плагиате, но зачем я буду лишать вас такого интересного занятия?
Фальсифицируется абсолютно все: яйца, горошек, мясо, рыба, крупы, картофель, йогурт (в котором молока, скорее всего, и нет вовсе), майонез - информацию об этом можно найти в интернете во многих местах, в виде подробных текстов, картинок и видео. Почему-то мало кто это делает.
Впрочем, справедливости ради надо отметить, что, несмотря на то, что съедобных компонентов в некоторых продуктах нет, несъедобных там тоже нет. Да, не полезно. Но нет, не вредно. Если только не использовать как постоянное питание. Скажем, йогурт в красивеньком пузыречке делается из воды и загустителя (типа желатина или крахмала, только подешевле и с меньшим расходом), подсластителя, подкислителя (лимонной кислоты) и ароматизатора, чтобы пахло вкусно (как зубная паста). От воды ничего дурного с вами не случится, а остального там ничтожные количества. Другое дело, что постоянно обманывать таким образом желудок не стоит. Он не поймет.
Это с одной стороны. С другой:
Как-то в 90-х мне попался файл с перечнем пищевых добавок, совмещенных с комментариями типа «запрещен в Европе», «канцероген», «вызывает болезни печени и почек», «вызывает вред организму» и так далее. Я случайно знал, что Е330 это лимонная кислота, и был удивлен, что рядом с ней написано «канцероген». Я не поленился проверить еще несколько таких строчек и убедился, что текст написан от балды. Тем не менее, он ходит по интернету до сих пор! Поэтому не стоит шарахаться от неизвестного. Несъедобного в еду не кладут. Разве что при нарушении технологического процесса…
Итого: я рекомендую вам потратить часок времени, найти в интернете информацию о том, как делается то, что вы покупаете в магазине, и принять это все к сведению.
Что же остается?
Покупать надо незамороженные продукты (замороженные нашприцованы водой), имеющие структуру, которую нельзя подделать. Ничего, каким-то образом приготовленного, покупать не стоит. То есть вы имеете право, конечно, но при этом вы никогда не будете знать, что именно съели. Скажем, пельмени с начинкой Г-4 это пельмени с содержимым, в котором мясопродуктов (не мяса) 40%. Готовить натуральные продукты не очень сложно, а то и очень просто. Конечно, есть масса рецептов, которые сводятся к непрерывному стоянию у стола или плиты в течение пары часов, чтобы приготовить блюдо, которое съедается за 15 минут. Но это не на каждый день. А на каждый день достаточно пожарить или отварить кусок рыбы или мяса. Добавить гарнир – рис, гречку, картошку или макароны, хотя лучше всего овощи, и все.
Пара примитивных рецептов:
(Это все очень вкусно)
Курица в пиве. Покупаем целую курицу или ее фрагменты (ножки, грудки), кладем в кастрюлю, заливаем пивом и ставим в духовку минимум на два часа, иногда подливая пиво. Никаких приправ - оно и так очень вкусно.
Куриное рагу. Покупаем замороженные овощи (они продаются под видом супа), смешиваем с нарезанной кусочками курицей, смешиваем, ставим в микроволновку. На большую миску надо примерно 20 минут приготовления. Можно в духовке, но это дольше и может подгореть. Овощи довольно сильно ужариваются, их надо класть с запасом.
Суп. Берем кастрюлю, кидаем туда горох или фасоль, ждем, пока она почти сварится, вываливаем туда пакет замороженных овощей для супа, ложку плавленого сыра и варим еще 20 минут.
Постные котлеты на вертеле. Для этого надо модифицировать гриль, проделав дырочки во внутренних стенках. Берем фарш, скатываем тефтельки, ставим на пару минут в микроволновку, нанизываем на бамбуковый шампурчик, суем в гриль. Постные, потому что жир стекает вниз.
Запеченное мясо. Кусок мяса посыпаем приправами, засовываем в пакет для запекания, суем в духовку. На час-два, чтобы мясо, на два-четыре, чтобы типа буженины на бутерброд.
Майонез. Одно яйцо, полстакана растительного масла, уксус или лимонный сок, соль, сахар, горчица. Все, кроме масла, кидаем в блендер, включаем, льем тонкой струйкой масло. Все. Чуть сложнее, но тоже просто, делается белый соус без яйца.
Теперь по приправам.
Многие продукты имеют достаточно невыраженный вкус, проявляющийся приправами. Так, в указанный мной суп следует положить черный перец горошком, душистый перец, лавровый лист, сушеный корень хрена, пастернака, сельдерея (несушеный класть позже), луковицу целиком, горчичный порошок, белую горчицу, целиковый кориандр, уцхур-сунели.
Вместе с овощами хорошо положить лавровый лист, ягоды можжевельника, гвоздику (2-3 на кастрюлю, белую горчицу, белый и красный молотый перец, молотый кориандр, мускатный орех. За пару минут до выключения огня - сушеную зелень (петрушка, укроп, майоран, орегано, базилик), хмели-сунели, имбирь, кардамон.
Все перечисленное нонеча продается в магазинах в пакетиках. Как ни странно, это предпочтительнее, чем покупать приправы на вес на рынке - приправы должны храниться герметично, иначе многие из них быстро теряют свои свойства. Перед тем, как использовать впервые, полезно все понюхать и попробовать на язык. Это не дает полного представления о том, какой вкус и запах они дадут в готовом блюде, но даст вам представление о них самих. Некоторые приправы могут принести совершенно неожиданный оттенок: например, какао в мясо при жарке полностью теряет к концу приготовления свой шоколадный аромат, но придает мясу экзотический привкус. То же самое - относительно корицы в жареной картошке.
И Похлебкин вам в помощь. Многие, даже простые продукты, имеют тонкости приготовления. Например, чтобы яйца не лопались при варке, достаточно проколоть иголкой скорлупу на тупом конце. А чтобы они легко чистились, их надо остудить в холодной воде, смяв при этом скорлупу. Если продукт незнаком, то незнание этих тонкостей может привести к излишнему утомлению
Это все необходимо учитывать для того, чтобы питаться правильно для своего организма, но недостаточно.
Ваш организм – индивидуальность. Поэтому только вы лично в состоянии определить, какой продукт вам нужен, какой полезен, а какой вреден. Как я уже сказал, есть привычки - в том числе привычки языка. Довольно трудно их отделить от реальных потребностей организма, но, однако, при некотором старании это можно сделать.
Для начала надо научиться есть.
Поужинайте небольшим количеством кашки или салатика. С утра заготовьте несколько ломтей ржаного хлеба: оставьте его на воздухе, чтобы подчерствел. Это будет ваш ужин. С утра ничего не ешьте. Вообще. Обойдетесь один день без любимой чашечки кофе. Не обедайте. Уверяю вас, не помрете вы от этого. Самочувствие будет, конечно, так себе, но невелик подвиг. Когда случится время ужинать, отвлекитесь от всего: выключите музыку, компьютер и дебилизор, отложите книгу, попросите домашних вас не отвлекать разговорами. Удобно сядьте к столу, уберите все ненужные мысли…
Отломите ма-а-а-аленький кусочек заготовленного с утра хлеба.
Положите в рот. Не жуйте. Сосредоточьтесь на восприятии. Уловите оттенки вкуса, фактуры кусочка, проследите, как он постепенно сам превращается в кашицу. Уловите удовольствие от этого. Сосредоточьтесь на нем. Когда кусочек кончится, повторите. И так, не ускоряясь, пока не надоест.
Умение ощущать вкус – навык, которому не учат. Почти как музыкальный слух. Этот способ еды – единственно правильный. Конечно, большинство продуктов требуется жевать. Например, салат требует этого с непременностью, потому что состоит из разных кусочков разного вкуса, чем-то еще и политых. Но разжевывать надо медленно, чтобы не упустить уже появившийся вкус, и до гомогенности, потому что каждый нерасполовиненный кусочек – это момент вкуса, который вы упустили.
Да, питание будет занимать у вас (по крайней мере попервоначалу) больше времени, чем обычно, и что-то придется недоедать. Но я почему-то уверен, что от голода вы в результате не умрете.
Если что-то не нравится вам на вкус – не надо этого есть. Вообще. У здоровых людей существует даже правило: если еда вызывает сомнение – ее не едят. Сомнение – это не вопрос «Оно совсем испортилось или еще годится?» а вопрос «Нравится ли мне эта еда?». И только тогда вы сможете постепенно понять, какой набор каких продуктов (может быть даже странных) годится именно вашему организму. Интересно, что вы самостоятельно откажетесь от некоторых привычных продуктов, а также не захотите есть то, что когда-то казалось вам вкусным. От меня так ушли кремовые тортики, ветчина и чипсы.
И вот когда вы научитесь есть, вы сможете при необходимости отказаться от медленного и смакующего употребления, если вам надо будет срочно «заправиться», но не станете есть того, что вам не годится.
И именно это и будет правильным питанием.
© Иоганн Сваммердам (Александр Лебедев)
Комментарии
1. Алексей, Saturday, November 28, 2020, 17:46:
Спасибо за статью!